Vielleicht kennst Du das: Du bist 35+ und scheinbar über Nacht sammeln sich lästige Polster besonders um Deinen Bauch an, obwohl Du Dich gut und wie gehabt ernährst, Dich bewegst, und auch sonst auf Dich achtest.
Eines sei auch gleich erwähnt: das verstärkte Ansammeln von Fettpolstern in der Lebensmitte betrifft nicht nur Frauen, sondern auch Männer.
Trotzdem leiden Frauen besonders unter diesem Phänomen. Denn im Schnitt nehmen Frauen in der Lebensmitte zu, und im Alter von 50 bis 60 Jahren sogar etwa 0,7 Kilo pro Jahr. Das geschieht trotz gleichbleibendem (Ess-)Verhalten. Mitunter liegt aber auch genau da das Problem, wie Du weiter unten erfahren wirst.
Tatsächlich geht eine Gewichtszunahme mit der hormonellen Umstellung in der Perimenopause einher, weswegen viele Frauen den hormonellen Veränderungen die Schuld daran geben.
Allerdings ist das nur teilweise richtig. Die wesentliche Ursache ist, dass sich ab Mitte 30 der Stoffwechsel verlangsamt und der Körper weniger energiereiche Nahrung braucht. Zudem verringert sich mit zunehmendem Alter die Muskelmasse. Muskeln verbrennen neben dem Gehirn mit am meisten Kalorien, deshalb reduziert sich durch den Rückgang der Muskelmasse auch der tägliche Energiebedarf.
Erschwerend hinzu kommt, dass viele Menschen mit zunehmendem Alter weniger aktiv sind, und viele Tätigkeiten vorzugsweise im Sitzen erledigen. Dies trägt zusätzlich dazu bei, dass der Grundumsatz des Körpers sinkt. Der Grundumsatz ist der tägliche Energieverbrauch den der Körper benötigt um seine lebenswichtigen Funktionen im Ruhezustand aufrecht zu erhalten. Dazu gehören lebensnotwendige Stoffwechselvorgänge, sowie die Produktion von Körperwärme.
Wenn du also wie gewohnt weiter isst, müsstest du dich mehr bewegen, um nicht zuzunehmen. Wenn die Energiezufuhr hingegen höher ist als der Verbrauch, speichert der Körper die Überschüsse in Form von Fett – vorzugsweise am Bauch.
Warum gerade dort? Zusammen mit der hormonellen Umstellung in der Perimenopause (bedingt durch sinkende Östrogenspiegel) ändert sich häufig auch das Fettverteilungsmuster bei Frauen. Das heißt, überschüssige Pfunde werden jetzt vorwiegend am Bauch eingelagert.
Ein anderer wichtiger Punkt ist auch, dass wir mit zunehmendem Alter sensibler gegenüber Kohlenhydraten werden, so dass der Blutzucker leichter und schneller Spitzen (hauptsächlich nach oben, aber auch nach unten) aufweist. Die Konsequenz ist, dass viel Insulin im Blut ist, was wiederum die Produktion von Substanzen fördert, die Entzündungen begünstigen und so zu weiteren extra Kilos führen.
Außerdem nimmt wie gesagt die Muskelmasse ab. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir rund 0,25 kg Muskelmasse pro Jahr. Dieser Wert steigt ab dem 50. Lebensjahr sogar auf das doppelte. Muskeln verbrauchen mehr Kalorien als Fett, und so führt eine Abnahme der Muskelmasse dazu, dass der Körper unterm Strich weniger Energie braucht. Wenn du also weiter isst wie gehabt, nimmst du potentiell zu viel Energie auf, was dann zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Die Symptome der Wechseljahre machen sich gerne auch noch stärker bemerkbar, wenn das Gewicht erhöht ist. Insbesondere Rücken- und Gelenkschmerzen, Hitzewallungen, stärkeres Schwitzen, Schlafprobleme und ein niedrigeres Selbstwertgefühl (was bis in eine Depression hineinführen kann) sind dann noch ausgeprägter, und für die Betroffene mit einem größeren Leidensdruck verbunden.
Und noch ein Punkt kommt erschwerend kommt hinzu: Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen, wie sie typischerweise in der Zeit der Prä- und Perimenopause auftreten, führen dazu, dass die Lust auf Süßes und Heißhungerattacken zunimmt - wiederum Gift für die schlanke Linie.
Da wir wie oben erwähnt mit zunehmendem Alter Muskelmasse verlieren, ist ein entscheidender Schlüssel zu einem relativ stabilen Gewicht, dem entgegenzuwirken, sprich Muskeln aufzubauen. Das funktioniert am effektivsten über Krafttraining. Gezieltes Krafttraining wirkt dem Abbau der Muskelmasse entgegen, kurbelt den Stoffwechsel (insbesondere der Muskelzellen) an, und hält den Energieumsatz auf einem stabilen Niveau.
Auch wenn das nicht wirklich Muskeln aufbaut, kann Spazierengehen einen sehr positiven Effekt haben, und es besonders im Wechsel mit Krafttraining sehr zu empfehlen. Ganz generell wirken sich schon kleine körperliche Betätigungen im Alltag auf den Körper insgesamt günstig aus. Am besten versuchst du, Bewegung in deinen alltäglichen Ablauf zu integrieren. Beispielsweise kannst du eine Station früher aus der Bahn oder dem Bus steigen, und die restliche Strecke zu Fuß gehen. Du kannst die Treppe statt dem Fahrstuhl nutzen, mit dem Fahrrad fahren oder dein Auto etwas entfernt parken, so dass du längere Strecken gehst.
Diese Bewegungen haben vor allem auch einen enorm positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, und helfen dabei, diesen stabil zu halten.
Um die Sache mit dem Blutzuckerspiegel zu verstehen, hole ich jetzt ein bisschen aus, und sage, dass unser Körper auf der biochemischen Ebene immer noch funktioniert wie vor Tausenden von Jahren.
Er ist stets bemüht, auf allen Ebenen in Balance zu sein. Deswegen wird insbesondere im Blut ein sehr rigides, also starres, Gleichgewicht an den darin gelösten Stoffen gehalten - das betrifft Elektrolyte, den pH-Wert, und eben auch den Zucker, also Blutzucker. Und eigentlich können im Blut nur ca. 5 g Zucker zum gegebenen Zeitpunkt optimal gemanagt werden.
Wenn wir wesentlich mehr davon essen, überfluten wir das System und der Blutzuckerspiegel steigt zunächst stark an. In der Folge wird die Bauchspeicheldrüse veranlasst, mehr Insulin zu produzieren. Insulin dient dazu, den Zucker aus dem Blut in die Zelle zu schleusen, damit dort daraus Energie gewonnen wird.
Wenn unsere Zellen diesen Zucker nicht brauchen, transportiert Insulin den Überschuss in die Leber und Muskulatur, um dort quasi eingelagert zu werden. Auf diese Reserve greift der Körper in Essenspausen oder in Phasen mit Bewegung zurück.
Wenn wir andauernd zu viel Zucker essen, funktioniert auch das irgendwann nicht mehr. Dann wird er wird in Fett umgewandelt und ins Fettgewebe eingelagert.
Wie gesagt sind wir auf der biochemischen Ebene immer noch ein Steinzeitmensch, und damals war dieser Mechanismus für uns überlebenswichtig. Früher waren wir oft lange unterwegs, bevor es etwas zu essen gab. Ein Bienenstock mit Honig, süße Früchte und andere kohlehydratreiche Lebensmittel waren einfach nur gelegentlich verfügbar. Seinerzeit war es also wichtig, die überschüssige Energie für schlechtere Zeiten einzulagern. Heute aber gibt es ständig ein Überangebot zuckerhaltigen Lebensmittel. In Kombination mit dem genannten„Speicherprogramm“ nicht unbedingt förderlich für die schlanke Linie...
Ein nicht zu hoher und insgesamt stabiler Blutzuckerspiegel ist also enorm wichtig.
Dafür hast Du schon viel getan, wenn du morgens auf Proteine, statt auf Weißmehl-Brötchen und Marmelade setzt. Kombiniert mit Ballaststoffen, wie sie in Gemüse vorkommen, hast du schon einen ersten enorm wichtigen Schritt für einen stabilen Blutzuckerspiegel getan.
Wenn schon morgens der Blutzuckerspiegel rapide ansteigt, und dann auch wieder sehr schnell sinkt, weil das Insulin das Blutzuckerlevel stabil halten will, macht sich das für uns bemerkbar in mehreren Tiefs. Du verspürst sehr schnell wieder das starke Verlangen nach Kohlenhydraten und Zucker. Ein Teufelskreis.
Vor dem Hintergrund ist ganz generell wichtig, auf isolierte bzw. einfache oder „schnelle“ Kohlenhydrate weitestgehend zu verzichten. Schnell heißt hier, dass sie den Blutzuckerspiegel schnell massiv ansteigen (und abfallen) lassen. Solche Kohlehydrate kommen aus Weißmehlprodukten, geschältem Reis, und viel mehr noch aus Softdrinks und Süßigkeiten. Setze besser auf vollwertige und natürliche Lebensmittel, und konzentriere Dich auf Kohlehydrate aus Kürbis, Süßkartoffeln, Wurzelgemüse, Vollkornprodukten.
Um Deine Mahlzeiten möglichst pragmatisch und mit einem idealen Nährstoffverhältnis zu gestalten, empfehle ich gerne den sog. „gesunden oder optimalen Teller“. Ein optimaler Teller sieht wie folgt aus:
Und wenn du deine Mahlzeiten in diesem Schema denkst, und entsprechend gestaltest, wirst du satt, hältst deinen Blutzuckerspiegel, und damit auch deine Stimmung stabil. Bewährt hat sich zudem auch moderates Intervallfasten, also tägliche Essenspausen von 12 – 14 Stunden.
Auf Zwischenmahlzeiten und Softdrinks zu verzichten fällt unter diesen Voraussetzungen auch wesentlich leichter. Wenn es ohne Snacks wirklich gar nicht geht, empfehle ich Dir auf gesunde Alternativen zurückgreifen, z.b frisches Obst mit Nussmus (das Nussmus verhindert einen zu schnellen Blutzuckeranstieg, und empfiehlt sich beispielsweise auch in Kombination mit ein paar Trockenfrüchten), oder Gemüsesticks mit Frischkäse- oder Avocado-Dip.
Sehr wichtig ist auch eine ausreichende Versorgung mit Proteinen. Denn Proteine, also Eiweiße, sind die mit Abstand die sättigendsten Makronährstoffe (die sog. Makronährstoffe sind Kohlehydrate, Fette, und eben Eiweiße). Wer länger satt ist, hat sich am Buffet oder Kaffeetisch besser unter Kontrolle, und erreicht auch seine (körperlichen) Ziele leichter. Etwa die Reduktion von Körperfett: mit einer ausreichenden Proteinzufuhr geht das wesentlich leichter und komplikationsloser, vorausgesetzt Du bewegst Dich auch, und sorgst dafür, dass Deine Muskeln wenigstens erhalten, besser noch aufgebaut werden.
Warum ist das so?
Das hat einerseits damit zu tun, dass Proteine länger in unserem Verdauungstrakt verweilen, und andererseits damit, dass Nahrungsprotein zwei bestimmte Hormone beeinflusst, nämlich das Hungerhormon Ghrelin und das Sättigungshormon Peptid YY. Mit Sicherheit ist der Effekt bei jeder Person unterschiedlich.
Trotzdem: eine Untersuchung an übergewichtigen Frauen zeigte beispielsweise, dass eine Erhöhung der täglichen Proteinzufuhr von 15% auf 30% zu einer Kalorienreduktion von durchschnittlich 441 Kilokalorien pro Tag führte. Das ist ne Hausnummer, insbesondere wenn ich mit lästigen Pfunden kämpfe.
Ein weiterer Bonuspunkt: proteinreiche Kost reduziert die Gefahr von Heißhungerattacken am Abend.
Übrigens: falls du unter Stimmungsschwankungen leidest, hat das vielleicht auch mit einem schwankenden Blutzuckerspiegel zu tun. Starke Bluzuckerschwankungen entstehen, wenn Du mit Deiner Mahlzeit oder Deinem Snack nur Kohlehydrate zu Dir nimmst. Wenn du hingegen Kohlenhydrate und Proteine kombinierst, sorgen die Proteine für eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, und damit auch für eine Stabilisierung deiner Stimmung.
Ein anderer Effekt einer eiweißreichen Ernährung ist, dass das Verdauen von Proteinen dem Körper das größte „Energieinvestment“ (im Vergleich zu Kohlehydraten und Fetten) abverlangt. Also um Eiweiße verdauen zu können, muss der Körper am meisten Energie aufwenden , was unter dem Strich zu einer insgesamt geringeren Kalorien“zufuhr“ führt.
Proteine sind außerdem DER Baustoff unseres Körpers. Jedes Enzym, jedes Hormon, jeder Muskel, jedes Haar usw. besteht hauptsächlich aus Eiweißverbindungen. Sie sind daher enorm wichtig für eine normale Funktion des Immunsystems, für Knochen, Muskeln und Gelenke.
Auch beim Haarwachstum, beim Schlaf und beim Eisprung spielen sie eine entscheidende Rolle.
Besonders Frauen ab 40 sollten - unabhängig von eventuell vorhandenen überschüssigen Pfunden - darauf achten, genügend Proteine zuzuführen , denn ab etwa diesem Alter kann unser Körper Proteine nicht mehr so effektiv nutzen wie in den Jahren davor.
Das heißt die Art, die Vielfalt und die Qualität von Proteinen, die wir essen, und dass wir sie möglichst zu jeder Mahlzeit essen, wird ab diesem Alter besonders wichtig.
Schon allein zuvor gesagtes sorgt für ein ausgeglicheneres, balancierteres Hormonsystem.
Kein Wunder, denn „Hormone“ meint nicht nur Progesteron, Östrogene und Sexualhormone im allgemeinen, sondern zum Hormonsystem gehören auch weitere Hormone, wie etwa die der Nebenniere, der Bauchspeicheldrüse und der Schilddrüse.
Wenn Du für einen stabilen Blutzucker sorgst, hast du schon einen wichtigen Baustein für ein stabiles und ausgeglichenes Hormonsystem geliefert. Wichtig ist auch, sich um die generelle Gesundheit zu kümmern und dafür zu sorgen, dass möglichst wenig "Wurzeln" die hormonellen Symptome nähren können:
Störungen der Schilddrüse nehmen mit steigendem Alter zu. Laut Schätzungen ist unter den Menschen ab 45 Jahre jeder Dritte betroffen.
Störungen der Schilddrüse können eine Überfunktion, eine Unterfunktion oder eine entzündliche bzw. Autoimmunerkrankung sein. Sowohl Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion (wie etwa Müdigkeit, Gewichtszunahme, Verstopfung, Haarausfall, Kälteempfindlichkeit und andere mehr) als auch einer Schilddrüsenüberfunktion (z.b Schlafstörungen, schnelles/häufiges Schwitzen, Zittern, Nervosität, innere Unruhe, Menstruationsstörungen u.a.m.) ähneln den Symptomen der Wechseljahre.
Besonders bei Gewichtszunahme, die hartnäckig und „abnehmresistent“ ist, ist wichtig, die Schilddrüse ganz genau unter die Lupe zu nehmen. Dazu gehört im Idealfall eine Ultraschalluntersuchung, und definitiv ein kompletter Schilddrüsenstatus (TSH, fT3, fT4, rT3, TAK, TRAK, TPO) plus eine Analyse der für die Schilddrüse relevanten Mikronährstoffe.
Um Probleme adäquat angehen zu können, ist wichtig, die Ursache zu kennen und die Beschwerden richtig einzuordnen.
Auch das Thema Stress und Stressmanagement ist in diesem Zusammenhang enorm wichtig. Viel Stress wirkt sich negativ auf die Nebenniere aus, was wiederum zu einem Ungleichgewicht im gesamten Hormonsystem führen kann.
Regelmäßige Auszeiten, Zeit für sich, Entspannungstechniken, Atemübungen, digital Detox und viele andere Tools helfen dabei, den wahrgenommenen Stress zu reduzieren und damit das Hormonsystem in Balance zu halten.
Die ungebremste Ausdehnung des „mittleren Rings“ ist übrigens nicht nur nervig, sondern auch eine echte Gesundheitsgefahr. Das sog. viszerale Fett, also das Fettgewebe am Bauch, ist in der Lage, eigenständig Botenstoffe zu produzieren. So wird dort beispielsweise das Stresshormon Cortisol ebenso wie entzündliche Proteine ausgeschüttet. Diese zwingen den Körper dazu, mehr Insulin abzugeben, was wiederum den Appetit anregt und dafür sorgt, dass der Körper Fett speichert. So steigt der Bauchumfang weiter und eine Insulinresistenz kann entstehen, aus der sich langfristig ein Typ 2 Diabetes entwickeln kann.
Übrigens ist eine Gewichtszunahme in Maßen (man spricht von rund 5 kg) in den Wechseljahren nicht nur normal, sondern sogar "erwünscht". Denn das leicht vermehrte Fettgewebe dient dazu, ein gewisses Level an Hormonproduktion zu erhalten. Das Fettgewebe produziert auch Östrogene, die in der Menopause teils dringend gebraucht werden – wie gesagt im richtigen Maß.
Sich regelmäßig zu bewegen und ausgewogen zu ernähren ist ratsam, auch wenn der Bauchumfang etwas größer ist als noch mit 25. Sich an einer Zahl, die die Waage anzeigt, festzubeißen erzeugt nur zusätzlichen Stress.
Sich in Gelassenheit und selbstliebe zu üben macht ganz allgemein, besonders aber auch in diesem Zusammenhang Sinn ;) .
Wer schlecht schläft, hat mehr Hunger, und neigt insgesamt zu ungünstigen Verhaltensweisen. Schlafstörungen sorgen auch für Stimmungsschwankungen, was die Tendenz, schlechte Entscheidungen zu treffen, noch erhöht.
Studien haben gezeigt, dass guter Schlaf von mindestens sieben Stunden dabei hilft nicht zuzunehmen bzw. leichter wieder ab. Zum Thema Schlafstörungen in den Wechseljahren findest Du einen umfangreichen Artikel unter
Außerdem kannst Du Dir völlig kostenfrei meine Checkliste für (D)einen traumhaften Schlaf downloaden.
→ Kein Kaffee auf nüchternen Magen, denn das erhört nicht nur das Stresslevel, sondern auch den Blutzuckerspiegel. Kaffee lieber zum oder besser nach dem Frühstück trinken.
→ Kein oder nur sehr wenig Alkohol, denn Alkohol enthält viele Kalorien und wirkt sich enorm störend auf Schlaf, Darmgesundheit und unsere Fähigkeit zu entgiften aus. Er sollte also ein gelegentlicher Genuss, und keine Routine sein.
→ Wichtig ist auch, viel Wasser zu trinken und - um sich nicht zu überessen - vor der Mahlzeit ein großes Glas.
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Anmerkung:
Alle Hinweise in diesem Text dienen ausschließlich der Information. Sie ersetzen keine fachkundige medizinische Diagnose und Therapie durch HeilpraktikerInnen oder ÄrztInnen.
Grundsätzlich soll bei keiner der aufgeführten Empfehlungen der Eindruck erweckt werden, dass dadurch Linderung oder Besserung eines Krankheitszustandes garantiert oder versprochen werden kann. Die Darstellung gesundheitlicher Zusammenhänge in meinen Texten weicht mitunter vom allgemein anerkannten Stand der Medizin und Wissenschaft ab.
Es obliegt der eigenen Verantwortung zu entscheiden, inwieweit die vorgestellten Empfehlungen ergänzend zur üblichen schulmedizinischen Behandlung anwendbar sind.
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